Calculadora 1RM Online – Press Banca, Agachamento e Levantamento Terra

O que é o 1RM?

O 1RM (One Repetition Maximum) é o peso máximo que consegues levantar numa única repetição completa de um exercício, com técnica correta. É o padrão de ouro para medir força absoluta e a base para programar qualquer treino de musculação baseado em percentagens.

A calculadora usa 4 fórmulas científicas validadas e mostra a média das estimativas, a tabela completa de percentagens e as repetições recomendadas para cada objetivo.

Como usar a calculadora de 1RM

1. Seleciona o exercício (opcional, para referência)
2. Insere o peso que usaste num set recente
3. Insere o número de repetições realizadas com esse peso
4. Clica em Calcular — obtens o 1RM estimado e a tabela de percentagens

Exemplo: levantaste 80 kg × 8 reps no supino → 1RM estimado ≈ 104 kg.

Calculadora 1RM Press Banca (Supino)

O press banca (supino reto) é o exercício de força mais testado do mundo e o principal indicador de força de peito. Para calcular o teu 1RM no supino, usa um peso com o qual consegues fazer entre 3 e 10 repetições — quanto mais próximo de 1 rep, mais precisa é a estimativa.

Médias de referência para press banca por nível (homens):

Nível	Iniciante	Intermédio	Avançado	Elite
1RM Press Banca	60–80 kg	80–120 kg	120–160 kg	160+ kg
Rácio peso corporal	0,75×	1,0×	1,25×	1,5×+

Calculadora 1RM Agachamento (Squat)

O agachamento com barra é o exercício que mobiliza mais massa muscular em simultâneo — quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core. O 1RM no squat é tipicamente o mais alto dos três grandes levantamentos.

Médias de referência para agachamento (homens):

Nível	Iniciante	Intermédio	Avançado	Elite
1RM Agachamento	70–100 kg	100–140 kg	140–180 kg	180+ kg
Rácio peso corporal	1,0×	1,25×	1,5×	1,75×+

Calculadora 1RM Levantamento Terra (Deadlift)

O levantamento terra é o exercício onde a maioria das pessoas levanta mais peso. Recruta toda a cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna, trapézio) e é fundamental para medir força funcional real.

Médias de referência para levantamento terra (homens):

Nível	Iniciante	Intermédio	Avançado	Elite
1RM Deadlift	80–110 kg	110–160 kg	160–200 kg	200+ kg
Rácio peso corporal	1,0×	1,5×	1,75×	2,0×+

Calculadora 1RM Press Militar (Overhead Press)

O press militar (overhead press) é o principal exercício de força para ombros. É o levantamento mais exigente tecnicamente dos quatro grandes e onde os números são naturalmente mais baixos.

Nível	Iniciante	Intermédio	Avançado	Elite
1RM Press Militar	40–60 kg	60–90 kg	90–120 kg	120+ kg
Rácio peso corporal	0,5×	0,75×	1,0×	1,25×+

As 4 fórmulas do 1RM explicadas

Fórmula	Equação	Melhor para
Epley (1985)	Peso × (1 + Reps/30)	Uso geral, muito popular
Brzycki (1993)	Peso × 36 / (37 – Reps)	Séries de 1–10 reps
Lombardi (1989)	Peso × Reps^0,10	Séries de mais de 10 reps
Mayhew (1992)	(100 × Peso) / (52,2 + 41,9 × e^(-0,055 × Reps))	Jovens atletas

A calculadora mostra a média das 4 fórmulas para uma estimativa mais robusta. Para maior precisão, usa séries de 3 a 6 repetições.

Tabela de percentagens do 1RM e objetivos

% do 1RM	Reps aprox.	Objetivo	Exemplo (1RM=100kg)
95–100%	1–2	Força máxima / teste	95–100 kg
85–90%	3–5	Força	85–90 kg
75–85%	6–8	Força e hipertrofia	75–85 kg
65–75%	10–12	Hipertrofia	65–75 kg
55–65%	15–20	Resistência muscular	55–65 kg
40–55%	20–30+	Resistência / aquecimento	40–55 kg

Como treinar com base no 1RM

Conhecer o teu 1RM permite programar o treino com precisão:

• Hipertrofia (ganho de massa): treina a 65–80% do 1RM, 8–12 reps, 3–5 séries por exercício
• Força: treina a 80–90% do 1RM, 3–6 reps, 4–6 séries por exercício
• Resistência muscular: treina a 50–65% do 1RM, 15–20 reps, 2–4 séries
• Potência: treina a 55–70% do 1RM com velocidade máxima de execução

Com que frequência testar o 1RM?

Para iniciantes e intermédios, retestar o 1RM a cada 8–12 semanas (fim de um bloco de treino) é suficiente. Para a maioria das pessoas, a calculadora com séries de trabalho é mais prática e segura do que testar diretamente com 1 repetição máxima.

Perguntas frequentes

O 1RM calculado é preciso?

As fórmulas têm uma margem de erro de ±5–10%. São mais precisas para séries de 3–6 reps e menos precisas acima de 10 reps. Para máxima precisão, testa diretamente com aquecimento progressivo, preferencialmente com um parceiro de treino.

Quanto deve ser o 1RM no press banca para um homem?

Depende do peso corporal e experiência. Um homem de 80 kg com 1–2 anos de treino deve conseguir um 1RM no supino entre 80 e 100 kg. Atletas avançados ultrapassam 1,5× o peso corporal.

Quanto é um bom 1RM no agachamento para mulher?

Para uma mulher de 60 kg com experiência intermédia, um 1RM de 60–80 kg no agachamento é considerado bom. Atletas de powerlifting femininas avançadas superam facilmente 1,5× o peso corporal.

Posso testar o 1RM sem experiência?

Não é recomendado para iniciantes. Prefere usar a calculadora com séries de trabalho (5–8 reps) para estimar o 1RM sem risco de lesão. O teste direto de 1RM deve ser feito com aquecimento adequado, técnica sólida e supervisão.

Com que peso devo treinar para ganhar massa muscular?

Para hipertrofia máxima, treina entre 65–80% do teu 1RM, realizando 8–12 repetições por série. A calculadora acima gera automaticamente a tabela de pesos para cada percentagem do teu 1RM.