Fórmula: Mifflin-St Jeor. Valores orientativos — consulte um nutricionista para um plano personalizado.
O que é o TDEE?
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o número total de calorias que o seu corpo queima por dia, incluindo metabolismo basal e atividade física. É a base de qualquer plano nutricional para emagrecer, manter ou ganhar massa muscular.
O que é a TMB (Taxa Metabólica Basal)?
A TMB é o número de calorias que o corpo precisa em repouso absoluto. Representa 60–75% do gasto calórico total. A calculadora usa a fórmula Mifflin-St Jeor, a mais precisa para a população geral:
- Homens: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) – (5 × idade) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) – (5 × idade) – 161
Multiplicadores de atividade física
| Nível | Descrição | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho sentado, sem exercício | × 1,2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1–3 dias/semana | × 1,375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3–5 dias/semana | × 1,55 |
| Muito ativo | Exercício intenso 6–7 dias/semana | × 1,725 |
| Extremamente ativo | Atleta ou trabalho físico pesado | × 1,9 |
Como usar o TDEE para emagrecer
Crie um deficit calórico de 300–500 kcal/dia para perder 0,3–0,5 kg por semana:
- Deficit de 250 kcal/dia = -1 kg/mês
- Deficit de 500 kcal/dia = -2 kg/mês
- Deficit acima de 1000 kcal/dia não é recomendado
Macronutrientes recomendados
| Objetivo | Proteína | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|
| Perder peso | 1,6–2,2 g/kg | 40–50% | 25–35% |
| Manter peso | 1,2–1,6 g/kg | 45–55% | 25–35% |
| Ganhar massa | 1,8–2,5 g/kg | 45–55% | 20–30% |
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é o gasto calórico em repouso absoluto. O TDEE inclui a TMB mais as calorias gastas em atividade física. O TDEE é sempre maior que a TMB.
Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?
Calcule o seu TDEE e subtraia 300–500 kcal. Por exemplo, com TDEE de 2.200 kcal, coma entre 1.700 e 1.900 kcal/dia. Nunca desça abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento médico.
O TDEE muda com a dieta?
Sim. Em dietas muito restritivas, o corpo pode reduzir a TMB. Por isso, deficits muito grandes são contraproducentes a longo prazo.