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—Massa gorda (kg)
—Massa magra (kg)
Método: US Navy. Meça com fita métrica sem comprimir. Valores orientativos.
O que é a percentagem de gordura corporal?
A percentagem de gordura corporal é a proporção do peso total que corresponde a tecido adiposo. É mais precisa do que o IMC para avaliar a composição corporal, pois distingue gordura de músculo.
Tabela de referência por sexo
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2–5% | 10–13% |
| Atlético | 6–13% | 14–20% |
| Boa forma física | 14–17% | 21–24% |
| Aceitável | 18–24% | 25–31% |
| Obesidade | 25% ou mais | 32% ou mais |
Método US Navy — como medir
A calculadora usa o Método US Navy, preciso com fita métrica (margem de erro: ±3–4%).
- Pescoço: abaixo da laringe, ligeiramente inclinado para baixo
- Cintura (homens): na parte mais estreita do abdómen
- Cintura (mulheres): na parte mais estreita do abdómen
- Quadril (mulheres): na parte mais larga das ancas
Comparação de métodos
| Método | Precisão | Custo |
|---|---|---|
| US Navy (fita métrica) | ±3–4% | Grátis |
| Adipômetro | ±3–5% | Baixo |
| Bioimpedância | ±3–5% | Baixo |
| DEXA | ±1–2% | Alto |
Como reduzir a gordura corporal
- Deficit calórico moderado (300–500 kcal/dia) — use a calculadora TDEE
- Treino de força — preserva a massa muscular durante a dieta
- Proteína elevada (1,6–2,2 g/kg)
- Sono adequado — a privação de sono aumenta a gordura abdominal
Perguntas frequentes
Qual a percentagem de gordura corporal ideal?
Para homens: 10–20%. Para mulheres: 18–28%. Atletas ficam abaixo destes valores.
É possível reduzir gordura numa zona específica?
Não. A redução localizada é um mito. A perda de gordura acontece de forma sistémica — a genética determina de onde o corpo retira gordura primeiro.
Gordura corporal vs IMC — qual usar?
O IMC é prático mas ignora a composição corporal. A percentagem de gordura é mais informativa. O ideal é usar ambas em conjunto.