Tempos estimados por distância
| Distância | Tempo estimado |
|---|
O que é o pace na corrida?
O pace (ou ritmo de corrida) é o tempo que demoras a percorrer 1 quilômetro. É a unidade mais usada por corredores para controlar a intensidade do treino e planear provas. Um pace de 5:30 /km significa que percorres 1 km em 5 minutos e 30 segundos.
Ao contrário da velocidade (km/h), o pace é mais intuitivo para corredores: quanto menor o número, mais rápido és.
Como usar a calculadora de pace
A calculadora tem 3 modos:
- Calcular pace — inseres a distância e o tempo total e obténs o pace por km, por milha e a velocidade em km/h
- Calcular tempo — inseres a distância e o pace desejado e obténs o tempo total estimado
- Calcular distância — inseres o tempo disponível e o pace e obténs a distância que consegues percorrer
O modo Calcular pace também mostra automaticamente os tempos estimados para 1 km, 5 km, 10 km, 15 km, meia maratona e maratona.
Tabela de pace por nível de corredor
| Nível | Pace médio | Velocidade | 5 km | 10 km | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|
| Iniciante | 7:00–8:30 /km | 7–8,5 km/h | 35–42 min | 1h10–1h25 | 4h55–6h00 |
| Intermédio | 5:30–7:00 /km | 8,5–11 km/h | 27–35 min | 55min–1h10 | 3h53–4h55 |
| Avançado | 4:30–5:30 /km | 11–13 km/h | 22–27 min | 45–55 min | 3h10–3h53 |
| Elite amador | 3:30–4:30 /km | 13–17 km/h | 17–22 min | 35–45 min | 2h28–3h10 |
Pace ideal para cada objetivo de treino
| Tipo de treino | % da FCmáx | Pace relativo | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Corrida leve (Z1–Z2) | 60–70% | +2:00 ao pace de prova | Recuperação, base aeróbica |
| Corrida moderada (Z3) | 70–80% | +1:00 ao pace de prova | Resistência aeróbica |
| Limiar anaeróbico (Z4) | 80–88% | Pace de prova de 1 hora | Aumentar o limiar |
| Intervalos (Z5) | 88–95% | -0:30 ao pace de prova | VO2máx, velocidade |
Como converter pace em velocidade (km/h)
A fórmula é simples: velocidade (km/h) = 60 ÷ pace (min/km).
| Pace | Velocidade | Pace | Velocidade |
|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 15,0 km/h | 6:00 /km | 10,0 km/h |
| 4:30 /km | 13,3 km/h | 6:30 /km | 9,2 km/h |
| 5:00 /km | 12,0 km/h | 7:00 /km | 8,6 km/h |
| 5:30 /km | 10,9 km/h | 8:00 /km | 7,5 km/h |
Pace para sub-metas populares
| Meta | Distância | Pace necessário |
|---|---|---|
| Sub-25 min nos 5 km | 5 km | 4:59 /km |
| Sub-1 hora nos 10 km | 10 km | 5:59 /km |
| Sub-2 horas na meia | 21,097 km | 5:41 /km |
| Sub-4 horas na maratona | 42,195 km | 5:41 /km |
| Sub-3h30 na maratona | 42,195 km | 4:58 /km |
| Sub-3 horas na maratona | 42,195 km | 4:15 /km |
Perguntas frequentes
O que é um bom pace para iniciantes?
Para quem começa a correr, um pace entre 7:00 e 8:30 /km é completamente normal e saudável. O mais importante é conseguir manter uma conversa enquanto corres — se não consegues falar, o pace está demasiado rápido.
Qual é o pace para correr 5 km em 30 minutos?
Para terminar os 5 km em exatamente 30 minutos precisas de manter um pace de 6:00 /km. É uma meta muito popular entre corredores intermédios e equivale a 10 km/h.
Como melhorar o pace na corrida?
As formas mais eficazes são: treinos de intervalos (alternando ritmo rápido e lento), treinos de limiar anaeróbico (corrida intensa durante 20–40 min) e aumento gradual do volume semanal. A consistência é mais importante do que a intensidade.
Pace por km ou por milha?
No Brasil e em Portugal usa-se minutos por quilômetro (min/km). Nos EUA e Reino Unido o standard é minutos por milha (min/mi). 1 milha = 1,60934 km. A calculadora converte automaticamente entre as duas unidades.
Converter pace em km/h
Para converter pace (min/km) em velocidade (km/h) usa esta fórmula: km/h = 60 ÷ pace (em minutos).
Exemplo: pace de 5:30 /km = 5,5 minutos por km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h.
Para converter km/h em pace: pace = 60 ÷ km/h. A 12 km/h o pace é 60 ÷ 12 = 5:00 /km.
Tabela pace km/h — conversão completa
| Pace (min/km) | Velocidade (km/h) | 5 km | 10 km | Meia maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 /km | 17,1 km/h | 17:30 | 35:00 | 1h13:50 | 2h27:41 |
| 4:00 /km | 15,0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1h24:23 | 2h48:47 |
| 4:15 /km | 14,1 km/h | 21:15 | 42:30 | 1h29:39 | 2h59:19 |
| 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1h35:00 | 3h10:00 |
| 4:45 /km | 12,6 km/h | 23:45 | 47:30 | 1h40:13 | 3h20:27 |
| 5:00 /km | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1h45:29 | 3h30:58 |
| 5:15 /km | 11,4 km/h | 26:15 | 52:30 | 1h50:44 | 3h41:28 |
| 5:30 /km | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1h56:00 | 3h51:59 |
| 5:45 /km | 10,4 km/h | 28:45 | 57:30 | 2h01:14 | 4h02:29 |
| 6:00 /km | 10,0 km/h | 30:00 | 1h00:00 | 2h06:35 | 4h13:10 |
| 6:30 /km | 9,2 km/h | 32:30 | 1h05:00 | 2h17:06 | 4h34:12 |
| 7:00 /km | 8,6 km/h | 35:00 | 1h10:00 | 2h27:41 | 4h55:21 |
| 7:30 /km | 8,0 km/h | 37:30 | 1h15:00 | 2h38:14 | 5h16:29 |
| 8:00 /km | 7,5 km/h | 40:00 | 1h20:00 | 2h48:47 | 5h37:35 |
| 9:00 /km | 6,7 km/h | 45:00 | 1h30:00 | 3h09:54 | 6h19:45 |
| 10:00 /km | 6,0 km/h | 50:00 | 1h40:00 | 3h31:00 | 7h01:57 |
Como calcular o pace
O cálculo do pace é simples: pace = tempo total ÷ distância percorrida.
- Converte o tempo total para segundos (ex: 54 minutos = 3.240 segundos)
- Divide pelos quilômetros percorridos (ex: 3.240 ÷ 10 km = 324 segundos/km)
- Converte de volta para min:ss (ex: 324 s = 5 min 24 s → pace de 5:24 /km)
Ou simplesmente usa a calculadora acima no modo “Calcular pace” — inseres o tempo e a distância e obtens o resultado imediatamente.
Calcular ritmo de corrida — dicas práticas
O ritmo de corrida ideal depende do teu objetivo:
- Corrida de base / rodagem lenta: corre 60–90 seg mais lento do que o teu pace de prova de 10 km. Este é o pace onde deves passar a maioria do volume semanal.
- Corrida progressiva: começa 60 seg mais lento do que o pace alvo e vai acelerando progressivamente. Ideal para desenvolver a capacidade de manter esforço crescente.
- Treino de limiar: corre ao pace em que consegues manter uma conversa curta mas difícil — normalmente o ritmo de prova de 1 hora. Faz repetições de 10–20 min.
- Intervalos: corre 15–30 seg mais rápido do que o teu pace de 5 km em repetições de 400 m a 1 km, com recuperação igual ou superior.
Monitorizar o ritmo com um GPS ou aplicação (Garmin, Strava, Nike Run Club) é a forma mais fácil de controlar o pace durante o treino.